Какво е това „спокойно дишане” ?
Спокойното дишане (по-често се нарича „диафрагмено дишане”) е техника, която Ви помага да забавите дишането си, когато се почувствате стресирани или тревожни. Всички новородени дишат по този начин, а също и професионалните певци, музиканти, както и практикуващите йога.
Защо спокойното дишане е важно ?
- Когато почувстваме тревога нашето дишане се променя. Започваме да поемаме въздух на много кратки интервали и бързо, както и да дишаме повърхностно, а не дълбоко, което може да доведе до хипервентилация и задъхване.
- Винаги е добре да имате техника, чрез която да управлявате дишането в такива моменти, защото учестеното дишане и хипервентилацията могат да доведат до сърцебиене, замайване, главоболие и да повишат тревожността !
- Спокойното дишане е нещо, което винаги ще Ви бъде под ръка и може да ползвате не само, когато сте тревожни. Въпреки всичко, спокойното дишане изисква практика, за да бъде усвоено.
Запоменете: Както и при останалите техники за управление на тревожността, целта при спокойното дишане не е да избегнем тревожността на всяка цена, а да усвоим умения за адаптиране и издръжливост при появата на подобни чувства.
Как да го направим ?
Спокойното дишане включва поемането на плавни, бавни и с еднакви интервали вдишвания. Изправеният гръб е по-добър вариант от това да лежите или да сте приведени, защото по този начин допълнително увеличавате възможностите на вашите бели дробове да поемат въздух. Най-добре се получава, когато разтоварите тежестта на раменете си като седнете в кресло и поставите ръцете си на подлакътниците или съберете ръцете си в скута.
1.Вдишайте дълбоко през носа с долната част на корема за около 4 секунди.
2. Задръжте дъха си за 1 или 2 секунди.
3.Издишайте бавно през устата за около 4 секунди.
4.Изчакайте няколко секунди преди да вдишате отново.
Приблизително от 6 до 8 дихателни цикъла в минута най-често се оказват полезни за намаляване на тревожността, но всеки намира сам своя ритъм на спокойно дишане. Тези дихателни цикли регулират количеството на кислорода, който вдишвате, така че да не усещате замайване, зашеметяване или изтръпване, които да са причинени от хипервентилацията.
Полезни съвети:
- Уверете се, че не хипервентилирате; важно е да се прави пауза от няколко секунди след всяко дишане.
- Използвайте диафрагмата и корема си при дишането. Раменете и гръдният ви кош трябва да са в покой. Ако в началото се затруднявате, опитайте следното упражнение – легнете на пода и поставете едната си ръка върху сърцето, а другата върху корема.
Следете при вдишване ръката, която е върху корема да се повдига (при изпълването на белите дробове с въздух), а ръката върху сърцето трябва едва да помръдва или изобщо да не мърда.
Правила за практикуване:
- Спокойното дишане трябва да се прилага най-малко 5 минути два пъти дневно.
- Не е нужно да сте тревожни, за да почнете да го практикувате, дори е желателно да започнете да го упражнявате предварително или когато сте сравнително спокойни.
- Трябва да се чувствате удобно с този тип дишане, когато сте спокойни, за да има ефект и при ситуации на тревожност.
- За да усетите ползите в дългосрочен план, усвояването на това умение трябва да става постепенно.
- Веднага щом се почувствате удобно с тази техника може да започнете прилагането и в ситуации, които предизвикват тревога.
